Ndodh kështu: ju shkoni në dietë, bëni gjimnastikë dhe - nxitoni! - filloi të humbasë peshë. Dhe pastaj papritmas ky proces i mrekullueshëm u ndal. Ka edhe dietë edhe aktivitet fizik, por nuk merrni asnjë gram më pak, edhe nëse plasni! Për më tepër, ju filloni të shtoni peshë përsëri ...
Pse pikërisht kjo ndodh? Shkencëtarët kanë marrë vetëm kohët e fundit një përgjigje për këtë pyetje. Rezulton se kur papritur ndaluat së humburi peshë, trupi juaj arriti peshën që ai, trupi juaj, "i pëlqen" më shumë. Epo, është e përshtatshme për të të jetojë kështu! Kur përpiqeni të humbni më shumë peshë, trupi juaj merr kundërmasa: metabolizmi juaj ngadalësohet dhe oreksi juaj rritet. Kjo do të vazhdojë derisa të ktheheni në peshën që trupi juaj e konsideron optimale për vete. Fakti është se pesha e trupit tuaj përcaktohet nga gjenetika.
Gjenetika
Secili person ka "cilësimet" e veta individuale të fabrikës - presionin, nivelin e sheqerit në gjak, kolesterolin. Disa njerëz kanë presion të lartë të gjakut, ndërsa të tjerët kanë presion të ulët të gjakut. Disa njerëz vuajnë nga diabeti, ndërsa të tjerët janë mirë me sheqerin. Situata është saktësisht e njëjtë me peshën: për disa është e natyrshme të peshojnë 50 kilogramë, dhe për të tjerët, mjerisht, të gjitha 90. Këto parametra të vendosur nga natyra janë shumë të vështira për t'u rregulluar. Trupi reziston dhe përballet me armiqësi çdo përpjekje, dhe veçanërisht të nxituar, për të ndryshuar treguesit e saj.
Çfarë ndodh? Nëse fati ju tha të jeni të shëndoshë, atëherë të jetë kështu? Aspak! Ka ende shanse për të përmirësuar gjenotipin. Vërtetë, atëherë do të duhet të ruani peshën tuaj "të panatyrshme" deri në ditën e fundit me stërvitje dhe dietë. Dënim të përjetshëm?! Po, por çfarë është ajo? Nuk ka asgjë më të keqe se sa të vuash nga gulçimi dhe të veshësh një fustan XXL.
Cilat janë cilësimet tuaja natyrore? Për të përcaktuar më saktë peshën tuaj "gjenetike" (e cila përcakton kufirin e humbjes së peshës), përgjigjuni sinqerisht pyetjeve të mëposhtme:
- Cila peshë duket më "e rehatshme" për trupin tuaj (me fjalë të tjera, rreth çfarë numri ka qëndruar pezull gjilpëra e peshores së banjës tuaj për shumë vite?)
- Sa peshë fitoni një muaj e gjysmë deri në dy muaj pas përfundimit të dietës?
- Sa ishte pesha juaj maksimale?
Në të gjitha përgjigjet tuaja (pas moshës 25 vjeç) do të shfaqet afërsisht e njëjta peshë - kjo është ajo që ju përcaktoi gjenetika. Sa kilogramë ndryshon nga ajo aktuale - pas gjimnastikës dhe dietës? Nëse diferenca është 4,5 kg ose më shumë, atëherë për të ruajtur fitimet tuaja do t'ju duhet të punoni pa u lodhur. Epo, çka nëse dëshironi të humbni edhe më shumë peshë? Kjo është një detyrë krejtësisht e vështirë!
Nga rruga, rreth 10% e grave do të japin përgjigje të ndryshme për të tre pyetjet. Kjo do të thotë se natyra nuk u ka caktuar atyre kufij të rreptë. Të tilla "gratë me fat" humbin peshë dhe shtojnë peshë sipas dëshirës, duke mahnitur njerëzit e thjeshtë me metamorfoza të mbinatyrshme. Për shembull, nga një grua e trashë e tepërt në një modele mode. Dhe mbrapa. A nuk jeni një prej tyre?
Humbni peshë një herë e përgjithmonë
Pra, secili prej nesh (përjashtimet nuk llogariten!) ka peshën tonë të caktuar, dhe humbja e peshës më shumë sesa ju "lejohej" fillimisht nga natyra është shumë e vështirë. Po sikur të përpiqeni të ndryshoni vetë kufirin e humbjes së peshës? Le të themi, "bindin" trupin se pesha juaj "amtare" është 60 kg dhe jo 90? Në pamje të parë, detyra duket e pamundur. Debatoni me natyrën? Po, është njësoj si të kthesh Diellin! përralla? Endokrinologët kanë vërtetuar përfundimisht se kjo është e mundur.
Sekreti është të ruani peshën e dëshiruar me ndihmën e një diete për 2-4 vjet. Imagjinoni, trupi mësohet me peshën e re, ndalon ta konsiderojë atë "emergjente" dhe më pas vetë e ruan atë si "të natyrshme".
Ju gjithashtu mund të përpiqeni të mashtroni trupin tuaj. Një problem i vogël: si të qëndroni për disa vite? Më besoni, nuk është aq e vështirë nëse jetoni sipas algoritmit të zhvilluar nga shkenca.
Me çdo kusht...
Pa shije, por e mrekullueshme. Pra, trupi juaj mbron në mënyrë të qëndrueshme yndyrën e tij duke ulur shkallën tuaj metabolike dhe duke stimuluar oreksin tuaj. Për më tepër, ju tërhiqeni pikërisht nga ushqimet “të dëmshme” me kalori të lartë si ëmbëlsirat dhe simitet. Përkundrazi, duhet të kufizoni veten në tryezë. Si? Shumë e thjeshtë. Zgjidhni ushqim që nuk ju ngjall emocionet apo oreksin. Me pak fjalë, ju duket pa shije.
Eksperimentet kanë treguar se pesha "natyrale" e minjve që ushqehen me ushqim të pakuptimtë është e garantuar të ulet. Për më tepër, ata nuk shtojnë në peshë, edhe nëse u jepen ushqime të yndyrshme dhe me kalori. Përfundim: sa më pak të pëlqeni ajo që hani, aq më pak kilogramë shtesë do të fitoni. Produktet “të dëmshme” (me kalori të lartë, të yndyrshme dhe të ëmbla), sipas një ligji të pakuptueshëm të natyrës, gjithmonë shijojnë më mirë. Kjo do të thotë që në mënyrë të pashmangshme do të hani më shumë prej tyre. Produktet e shëndetshme nuk kanë fat. Shumica e tyre nuk mund të quhen të shijshme. Prandaj hani ato!
Hani çdo 2,5-3 orë. Pushimet e gjata midis vakteve janë ndoshta gabimi më i zakonshëm i atyre që humbin peshë. Fakti është se vaktet e rralla (çdo 4-5 orë) stimulojnë rritjen e sekretimit të insulinës dhe leptinës. Dhe kjo palë hormonesh është pikërisht përgjegjëse për depozitimin e yndyrës nën lëkurën tonë. Nëse hani shpesh, insulina dhe leptina çlirohen në minimum. Nëse jeni serioz në lidhje me humbjen e peshës, duhet të thyeni orarin tuaj tradicional të të ngrënit dhe ta zëvendësoni atë me snacks. Për ta bërë këtë, do të duhet të mbani ushqim me vete në kuti, në mënyrë që të jetë gjithmonë pranë.
Formula e të ushqyerit të shëndetshëm duket kështu: 4-6 vakte në ditë, 300-400 kalori secili.
Hani më shumë! Tingëllon rebel, por kjo metodë me të vërtetë funksionon. Nëse merrni më pak se 1200 kalori në ditë, trupi kalon në një mënyrë urgjente, shumë ekonomike, të humbjes së energjisë dhe metabolizmi "bie në gjumë". Për ta "shtrënguar" atë, provoni të hani 100-200 kalori më shumë sesa sugjeron norma juaj individuale. Duke marrë kalori të tepërta, trupi humbet vigjilencën dhe ndahet lehtësisht me yndyrën nënlëkurore.
Tingëllon si një paradoks i pamundur, por në një dietë të uritur një person në fakt humbet yndyrën më ngadalë sesa me një dietë të ekuilibruar të arsyeshme. Shkenca ka llogaritur me saktësi diferencën në norma. Nëse papritmas ndaloni së ngrëni, do të humbni peshë 10% më ngadalë se ata që ushtrojnë dhe ruajnë marrjen e tyre të kalorive.
Perimet
Ngarkoni me perime! Ky është aleati juaj i parë në luftën kundër peshës së tepërt. Ato përmbajnë shumë pak kalori, por, më e rëndësishmja, ato janë "të rënda". Për këtë arsye, duhet të filloni çdo vakt me një tas të madh sallatë perimesh. Do t'ju mbushë stomakun dhe më pak nga gjithçka tjetër do të hyjë në të.
Frutat
Sa i përket frutave, bëni kujdes me to. Kanë shumë kalori. Për të shmangur teprimin, është më mirë që frutat të presim dhe t'i shtojmë në qull. Lëngjet e frutave janë plotësisht kundërindikuar për ju. Kaloritë nga frutat janë shumë të përqendruara atje, dhe prodhuesit gjithashtu shtojnë sheqer në lëng për të përmirësuar shijen.
Baza formale e dietës suaj duhet të jenë karbohidratet me një indeks të ulët glicemik - këto janë drithërat dhe drithërat e tjera, orizi, bishtajore. Duhet t'i servirni me perime dhe t'u shtoni proteina edhe tre herë në ditë: viçi pa dhjamë, pulë, peshk.
Yndyrnat
Yndyrnat duhet të jenë të shëndetshme. Mos bëni gabimin fatal duke i hedhur poshtë plotësisht yndyrnat. Yndyrnat shtazore janë të dëmshme, por ato bimore janë të shëndetshme. Yndyrnat janë "lubrifikantë", "lëndë të parë" të përbashkët për prodhimin e hormoneve. Mungesa e yndyrës rezulton në psoriasis, rënie të flokëve, sëmundje të kyçeve dhe thonj të brishtë. Mos hani asgjë të skuqur në yndyrna shtazore, por mund të shtoni me siguri një ose dy lugë vaj kikiriku ose susami në një sallatë perimesh.
Dhe ju duhet të merrni vaj peshku pa asnjë kufizim. Ai përmban acide yndyrore omega-3 dhe omega-6. Ato do t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Gjatë ushtrimeve aerobike, ato "digjen" me formimin e përbërjeve të veçanta që parandalojnë akumulimin e yndyrës nënlëkurore.
Mos hani karamele me çokollatë. Ato përmbajnë të ashtuquajturat yndyrna trans. Shtohen në mënyrë që karamele të mbeten të buta më gjatë. Është vërtetuar se yndyrnat trans janë kancerogjene.
Pini ujë
Një tjetër pikë kyçe në rrugën drejt humbjes së peshës është uji i zakonshëm. Uji largohet nga trupi nga veshkat. Kur pini shumë, veshkat fillojnë të punojnë në mënyrë aktive dhe në të njëjtën kohë gjëndrat mbiveshkore - gjëndrat hormonale në majat e veshkave - aktivizohen. Ata sekretojnë më shumë hormone dhe të gjitha janë "djeg dhjami". Sa më shumë të pini, aq më shumë do të humbni peshë. Nuk ka gjë të tillë si shumë ujë! Përveç kësaj, uji mbart me vete nënprodukte metabolike. Sa më pak "plehra" të ketë në gjak, aq më pak ngarkesë në mëlçi, dhe më pas do të jetë në gjendje të fillojë të djegë yndyrën pa ndërhyrje.
Për ata që kanë harruar biologjinë e shkollës: kur bëni gjimnastikë, rrjedha e shtuar e gjakut heq molekulat e yndyrës nga sipërfaqja e depozitave të yndyrës dhe ato "digjen", duke i dhënë energji muskujve. Por jo të gjitha. Pjesa tjetër udhëton përmes qarkullimit të gjakut dhe përfundimisht përfundon në mëlçi, e cila i shkatërron ato në mënyrë që gjaku të mos trashet me yndyrë dhe të humbasë rrjedhshmërinë e tij. Së bashku me veshkat, mëlçia është e angazhuar në neutralizimin e "mbeturinave" metabolike tashmë të përmendura. Nëse veshkat marrin pjesën më të madhe të kësaj pune, mëlçia do të shkatërrojë më shumë yndyrë. Pini më shumë!
Vrapimi për të humbur peshë
Aerobikë? Por vetëm interval! Trajnimi kardio me intensitet konstant ka pak përdorim. Pedalimi i një biçiklete stërvitore për një orë me të njëjtin ritëm është jo vetëm i mërzitshëm, por edhe i pakuptimtë: një aktivitet i tillë mund të ndihmojë vetëm në fazat fillestare të sportit, dhe më pas ai ndalon së punuari. Shkenca moderne njeh vetëm një mënyrë efektive për djegien e yndyrës, e cila quhet "interval" ose stërvitje qarkore.
Çfarë është kjo? Kjo është ajo që ata e quajnë trajnim mbi parimin "tani i shpejtë, tani i ngadalshëm". Për shembull, pas 30 sekondash ngarkese jashtëzakonisht të lartë, pasojnë 60 sekonda me ritëm të ulët. Dhe kështu me radhë për të gjithë 25-30 minutat e stërvitjes. Efekti është mahnitës! Sekreti është se ky lloj i gjimnastikës përkeqëson ndjeshëm sekretimin e hormoneve më të fuqishme të "djegjes së yndyrës" - norepinefrinës dhe hormonit të rritjes.
Stërvitja me intervale është mënyra e vetme për të tronditur trupin tuaj që është i lodhur nga humbja e peshës.
Mos e mbivlerësoni aerobinë. Aktiviteti fizik vërtet ju ndihmon të humbni peshë. Ky është një fakt i padiskutueshëm, i vërtetuar shkencërisht. Kur, në një eksperiment, shkencëtarët detyruan minjtë të kalonin nga një mënyrë jetese e ulur në aktivitet fizik, ata filluan të humbnin peshë. Por! Nëse minjtë tashmë po lëviznin shumë, ishte e kotë të rritej aktiviteti fizik - nuk kishte asnjë efekt në peshën e tyre. Përfundim: gjimnastika nuk është e gjithëfuqishme.
Po, nëse pas shumë vitesh një stil jetese të ulur, një grua fillon të merret me gjimnastikë, ajo do të humbasë peshë. Por nëse stërviteni për një kohë të gjatë, rritja e aktivitetit aerobik mund të jetë e padobishme. Çfarë duhet të bëjmë? Për gjimnastikë është e nevojshme të shtoni një ngarkesë anaerobe thelbësisht të ndryshme. E thënë thjesht, ju duhet të bëni ushtrime forcash. Të paktën 3 herë në javë, bëni stërvitje aerobike me interval për 25-30 minuta dhe stërvituni seriozisht dy herë më shumë në makineri.
Pse keni nevojë për muskuj? Fakti është se muskujt janë një biosistem i gjallë që ka nevojë për ushqim. Muskujt në mënyrë aktive "konsumojnë" kalori edhe në një gjendje pushimi fizik, kur shikoni TV dhe flini. Shtimi i një kilogrami shtesë të muskujve rezulton në një përshpejtim automatik të proceseve metabolike me 2,5-3%. Kështu, trajnimi i forcës sigurisht që do të përshpejtojë metabolizmin tuaj, dhe bashkë me të djegien e yndyrës, nëse gjimnastika refuzon ta bëjë këtë.
Merrni frymë më thellë
Disa njerëz janë gjenetikisht të paracaktuar të jenë të trashë, ndërsa të tjerët janë të dobët. Arsyet e kësaj padrejtësie qëndrojnë në ndryshimin midis sasive natyrale të dy llojeve të hormoneve. Disa grumbullojnë yndyrë, të tjerët e zbërthejnë atë. Duket se ju duhet të analizoni sfondin tuaj hormonal në mënyrë që të identifikoni një predispozitë gjenetike dhe të ndërmerrni veprime. Për shembull, nëse gjithçka është në rregull me hormonet, atëherë ushqimi "i gabuar" ose mungesa e lëvizjes fizike është fajtore për obezitetin. Sidoqoftë, e gjithë kjo punë është shumë e ndërlikuar dhe vetëm një specialist i standardeve më të larta mund ta bëjë atë.
Ekziston një parametër më i thjeshtë që ju lejon të përcaktoni me saktësi se kush rrezikon të jetë i shëndoshë dhe kush jo, madje edhe në një klinikë rrethi. Ky është i ashtuquajturi koeficienti i frymëmarrjes, domethënë raporti i vëllimit të dioksidit të karbonit në nxjerrje me vëllimin e oksigjenit në thithje. Falë këtij koeficienti, ju mund të kuptoni se nga "preferon" trupi juaj të marrë energji - nga karbohidratet ose yndyrat.
Njerëzit që kanë një koeficient të lartë të frymëmarrjes “digjin” karbohidratet. Yndyrnat si burim energjie janë në plan të dytë dhe për këtë arsye aktiviteti fizik nuk jep kthim të shpejtë. Epo, ata që kanë një koeficient të ulët, përkundrazi, marrin energji nga yndyra dhe humbin peshë shpejt. Gratë me një koeficient të lartë të frymëmarrjes fitojnë kilogramë të tepërt, edhe kur kufizojnë dietën e tyre.
Le të ndryshojmë stilin e jetesës!
Humbja e peshës është e vështirë jo vetëm për shkak të peshës së mallkuar "të vendosur". Zakonet dhe mënyra e jetesës luajnë një rol të madh negativ. Për shembull, mos hani asgjë për mëngjes, hani shumë gjatë natës ose shtoni një ton yndyrë në çdo gjë - "për ta bërë atë më të shijshme". Rrjedhimisht, shkalla e humbjes së peshës do të varet kryesisht nga kultura juaj e përgjithshme.
Argumenti i mëposhtëm mund të jepet në mbështetje. Në mesin e grave në shtresat e ulëta sociale, afërsisht 30% janë të trashë, në mesin e përfaqësuesve të klasës së mesme - 16%, dhe në shtresat e larta të shoqërisë vetëm 5% e grave janë mbipeshë. Në çdo rast, blini libra të njohur mbi të ushqyerit dhe më në fund kuptoni të gjitha këto proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Ju duhet të dini saktësisht se çfarë është e mirë dhe çfarë është e keqe në të ushqyerit. Dhe mësoni këtë fëmijëve tuaj. Përndryshe, ata do të vuajnë nga të njëjtat probleme.
Le të themi se keni thyer dietën tuaj. Duhet të ulemi dhe të kuptojmë pse. Secili prej nesh ka listën tonë të situatave "të rrezikshme". Ja shembuj: të ulesh në tryezën tënde - të fusësh karamele në gojë, të shohësh një film në TV - të thërrmosh patatet e skuqura... E gjithë kjo duhet analizuar me kujdes dhe duhet përgatitur një zëvendësim i sigurt për produktet "të rrezikshme" - mollë, bukë të thatë dhe të ngjashme.
Psikologët besojnë se transmetimi është rrallë i vetëdijshëm. Ajo provokohet nga të ngrënit me nxitim, kur hani me nxitim ose dëshironi të largoheni shpejt nga ushqimi dhe më pas hani automatikisht. Janë pikërisht situata të tilla që duhen eliminuar plotësisht nga jeta! Shumë shpesh, ngrënia automatike nxitet duke ngrënë në shoqëri. Kjo është arsyeja pse psikologët këshillojnë zhvillimin e zakonit të të ngrënit vetëm. Ju nuk mund të shikoni TV dhe të lexoni në të njëjtën kohë!
Kur jeni vetëm, është më e lehtë të mësoni veten të hani ngadalë. Dhe ky është një tjetër sekret për humbjen e suksesshme të peshës. Sinjalet nga stomaku në tru rriten shumë ngadalë - rreth 20 minuta. Dhe gjatë gjithë kësaj kohe do t'ju duket sikur jeni të uritur dhe nuk keni ngrënë shumë, megjithëse stomaku juaj mund të ketë qenë plot për një kohë të gjatë. konkluzioni? Hani ngadalë. Pas 20 minutash, truri do t'i japë urdhrin oreksit tuaj që të "fiket" edhe nëse keni ngrënë më pak se gjysmën e kalorive të marra.
Pra, do t'ju duhet të kaloni 2-4 vitet e ardhshme në një eksperiment unik "gjenetik". Familja dhe miqtë tuaj do të tronditen: do të bëheni të ndryshëm në mënyrë të panjohshme. Duket se ka punë djallëzore përpara - të ulesh në një dietë të vazhdueshme dhe të ushtrohesh rregullisht për vite me rradhë. Megjithatë, profesionistët e fitnesit thonë se nuk ka asnjë arritje në të gjithë këtë. Një person mësohet shpejt me gjërat e mira. Pas nja dy muajsh, të gjithë ata që mbyten nga ushqimi i padëshiruar dhe nuk e njohin gëzimin e stërvitjes, do t'ju duken si alienë... Epo, si mund të bëni pa palestër?